CE SUNT ANTINUTRIENȚII ?
Antinutrienții sunt compuși organici care blochează absorbția nutrienților și a mineralelor esențiale pentru sănătate, precum calciul, zincul sau fierul. Se găsesc în principal în alimente de origine vegetală: leguminoase și cereale, legume și fructe, fructe de pădure, ceai și vin. Cu alte cuvinte, în toate alimentele care sunt considerate extrem de sănătoase și sunt pe primul loc în orice ghid de alimentație sănătoasă.
În același timp, dacă o persoană are boli asociate cu deficiențe minerale, precum osteoporoza sau anemia, antinutrienții pot fi nocivi.
CE ANTINUTRIENȚI SE GĂSESC ÎN ALIMENTELE SĂNĂTOASE
Vom enumera cele mai comune substanțe care pot fi prezente în dieta ta și vom explica cât de dăunătoare pot fi acestea pentru sănătate.
1. LECTINELE
Lectinele sunt o familie de proteine legate de carbohidrați (glicoproteine) care se găsesc în aproape toate organismele. Plantele folosesc aceste substanțe pentru a proteja împotriva insectelor, mucegaiului, ciupercilor și bolilor.
Cantități mici de lectine se găsesc în fructele și legumele crude, dar leguminoasele sunt principala sursă alimentară a acestor antinutrienți. De exemplu, boabe de soia, fasole, linte, mazăre și năut.
Conținutul specific de lectine variază în funcție de locul de cultivare și de sensibilitatea plantelor la paraziți. Deci, în fasolea proaspătă din diferite regiuni, pot exista 200 ng/g și mai mult de 51.200 ng/g din această substanță.
În organism, lectinele rezistă defalcării în intestine și rămân stabile într-un mediu acid. Și acest lucru poate provoca probleme digestive: greață, vărsături , indigestie și diaree. Efectele mai blânde sunt balonarea și creșterea formării de gaze.
Studiile pe animale arată că lectinele active pot interfera cu absorbția mineralelor, în special calciu, fier, fosfor și zinc, afectează negativ microflora intestinală și pot provoca inflamații.
2. OXALAȚII
Oxalații sunt săruri și esteri ai acidului oxalic care se găsesc în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, măcrișul, rubarba, sfecla, cartofii dulci, ceaiul, leguminoasele și nucile.
Plantele produc aceste substanțe pentru protecție, metabolismul calciului și pentru a scăpa de metalele grele. Oxalații sunt produși și în corpul uman – sunt sintetizați în ficat din aminoacizii glicină, hidroxiprolină, serină și alții.
Antinutrienții din acest grup sunt împărțiți în solubili și insolubili în apă. Primele includ acidul oxalic și compușii săi (săruri) cu sodiu și potasiu.
Astfel de substanțe se pot lega de minerale, reducând absorbția acestora, precum și absorbite prin peretele intestinal, pătrund în rinichi și contribuie la formarea pietrelor. Riscul este mai ales mare dacă persoana are probleme digestive.
De exemplu, sindromul colonului iritabil crește permeabilitatea pereților, ceea ce poate duce la o absorbție mai mare a oxalaților și la apariția nefrolitiazelor.
În același timp, oxalații insolubili – compuși ai acidului oxalic și calciu sau magneziu – sunt absorbiți cu dificultate și excretați în fecale. Prin urmare, o cantitate suficientă din aceste oligoelemente în dietă protejează împotriva formării pietrelor.
3. FITAȚI
Fitații (acidul fitic) sunt substanțe care sunt produse de plante în timpul dezvoltării semințelor. Sunt responsabili pentru 60-90% din fosforul total din cereale, nuci, semințe și leguminoase.
Destul de mulți fitații se găsesc în soia, puțin mai puțin în alte leguminoase populare, cum ar fi fasolea sau mazărea. De asemenea, multe dintre aceste substanțe sunt prezente în cerealele integrale. De exemplu, orezul sălbatic conține de aproximativ 10 ori mai mulți fitați decât orezul lustruit.
Astfel, cu cât mănânci mai multe alimente vegetale, cu atât mai mulți antinutrienți vor fi în dietă. De exemplu, la vegetarieni și oamenii din țările agrare subdezvoltate, cantitatea lor zilnică poate ajunge până la 2–2,6 g, în timp ce într-o dietă tradițională mixtă doar aproximativ 650 mg.
Un posibil pericol pentru sănătate al fitaților este că aceste substanțe se pot lega de minerale, formând complexe insolubile. Acestea sunt inaccesibile digestiei de către enzime. Ca rezultat, pot reduce bio-disponibilitatea mineralelor benefice, cum ar fi fierul, zincul , magneziul și calciul.
Într-un studiu , coacerea făinii de grâu cu 250 mg de fitați a redus absorbția de zinc cu 16% și retenția de calciu cu 20%.
4. SAPONINĂ
Saponinele sunt produse metabolice vegetale cu gust amar care se găsesc în leguminoase, nuci și semințe, precum și în spanac, ceai, fulgi de ovăz și sfeclă.
Atunci când sunt ingerate cu alimente, aceste substanțe pot inhiba activitatea enzimelor digestive, care pot cauza probleme cu absorbția grăsimilor și carbohidraților, mineralelor și vitaminelor.
Studiile pe animale au arătat că saponinele provoacă balonare și, de asemenea, reduc absorbția nutrienților și producția de colesterol în ficat.
5. TANINURILE
Taninurile sunt substanțe din clasa polifenolilor care se găsesc în alimentele vegetale și oferă aroma astringentă, a multor fructe și băuturi.
Se găsesc în boabe de cacao, ceai, vin roșu, fructe, sucuri, nuci, semințe, leguminoase și cereale. Mulți polifenoli se găsesc și în strugurii negri, mere, caise, prune și cireșe.
Taninurile pot interfera cu absorbția mineralelor precum fierul, zincul și cuprul. De exemplu, un studiu a constatat că 250 mg de polifenoli au redus absorbția fierului cu 45%. Și într- un altul, au descoperit că ceaiul bogat în taninuri reduce disponibilitatea acestui oligoelement cu 37%.
În același timp, nu se poate spune că consumul de alimente cu taninuri va provoca în mod necesar deficit de fier. Efectul acestui antinutrient depinde de mulți factori, inclusiv sexul și modelele alimentare. De asemenea, nivelurile de inflamație din organism, nivelurile de vitamina A și colesterol .
În general, doar femeile cu tendință de anemie ar trebui să monitorizeze cantitatea de taninuri din dieta lor.
AR TREBUI SAU NU SĂ EVIȚI ALIMENTELE CU ANTINUTRIENȚI ?
În ciuda posibilului rău la absorbția mineralelor, există cel puțin trei motive pentru a nu elimina alimentele cu acestea din dieta ta:
Nimeni nu știe exact câți nutrienți se pot pierde din cauza antinutrienților. Depinde de sex, de caracteristicile metabolice, de regiunea de cultivare a acestora și de metoda de preparare a produselor.
Se presupune că organismul se poate adapta la efectele antinutrienților, de exemplu prin creșterea absorbției mineralelor în intestin.
Alimentele cu acești compuși sunt benefice pentru sănătate. O dietă bogată în leguminoase și cereale integrale ajută la combaterea inflamației. Iar mulți antinutrienți au proprietăți antioxidante – protejând organismul de stresul oxidativ și de descompunerea și moartea celulelor asociate.
În plus, gătitul și consumul alimentelor la momentul potrivit poate ajuta la eliminarea aproape completă a unor antinutrienți.
CUM SĂ SCAZI CANTITATEA DE ANTINUTRIENȚI
Iată câteva sfaturi despre cum să minimizați potențialul rău de la compușii plantelor.
– Înmuiați fasolea înainte de gătire și apoi fierbeți-o cel puțin o oră. Acest lucru va reduce semnificativ cantitatea de oxalați, saponine și fitați și va provoca denaturarea ireversibilă a lectinelor, astfel încât acestea vor lipsi practic în produsul finit.
– Se fierb legumele la abur. Fierberea legumelor timp de 12 minute reduce cantitatea de oxalat solubil cu 30-87%. Aburirea reduce anti-nutrienții puțin mai puțin eficient, dar reține mai multe vitamine.
– Combină leguminoasele cu alimente bogate în calciu. O dietă cu 800-1000 mg de calciu pe zi compensează efectul negativ al prezenței oxalaților și protejează împotriva formării pietrelor la rinichi.
– Adaugă alimente bogate în vitamina C în dieta ta. Un studiu a constatat că acidul ascorbic împiedică fitații să inhibe absorbția fierului, altul a constatat că ar putea inversa efectele negative ale taninurilor.
– Bea ceai între mese. Un studiu a concluzionat că o băutură poate afecta negativ absorbția fierului numai atunci când este luată cu alimente. Deci, dacă sunteți predispus la anemie , este logic să organizați o petrecere cu ceai la cel puțin o oră după cină.
Citeste si:
-
Cele 11 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă
-
Legume care își păstrează nutrienții atunci când sunt gătite
-
În ce alimente se găsesc cei mai importanţi nutrienţi pentru întărirea oaselor
