10 Alimente care conțin mai mult Calciu, decât brânza de vaci!

Calciul este un mineral, care se găsește mai mult decât oricare altul în organismul uman. Este necesar pentru:

-menținerea oaselor sănătoase (nivelul suficient de calciu contribuie la reducerea riscului de fracturi, osteoporoză și diabet);

-contracția și relaxarea vaselor sanguine;

-contracția mușchilor;

-transmiterea impulsurilor nervoase;

-secreția hormonală.

Conform normelor și cerințelor fiziologice de energie și substanțe nutritive, se recomandă ca adulții să consume 1000 mg de calciu pe zi, iar persoanele cu vârsta peste 60 de ani – 1200 mg pe zi.

Cu toate acestea, consumul acestei substanțe și asimilarea ei sunt două lucruri diferite. Metabolismul calciului are loc în prezența altor nutrienți: proteine și vitamina D. Fără ele, poți suferi de deficit de calciu.

Astfel, împreună cu calciul ar trebui să consumi suficiente proteine, să ieși mai des la lumina soarelui sau să alegi alimente bogate în vitamina D.

Alimentele bogate în calciu

Mulți oameni consideră că cel mai mult calciu se găsește în brânză, dar nu este așa. Iată câteva alimente care îi depășesc conținutul!

1.Coaja de ou

În coaja unui ou se conțin 2 grame de calciu și, sub formă mărunțită, încape într-o linguriță pentru ceai. O jumătate de linguriță de coajă de ou sub formă de praf acoperă necesarul zilnic de calciu pentru consumul alimentar.

Pentru a pregăti praful spală bine coaja, după care fierbe-o timp de 5 minute, pentru a distruge toate bacteriile, las-o să se usuce și mărunțește-o în râșnița de cafea până la starea de făină. Consumă câte 1/2 linguriță în fiecare zi, de exemplu adaugă în felurile de mâncare.

2.Parmezanul și alte tipuri de cașcaval

Liderul în cantitatea de calciu dintre toate produsele lactate este cașcavalul parmezan. 100 grame de produs conține 1 184 mg de calciu – mai mult decât norma zilnică. În plus, în el se mai găsesc multe proteine (38 g la 100 g de cașcaval) și 0,95 micrograme de vitamina D.

Alte brânzeturi, de asemenea, conțin mult calciu și substanțe importante pentru organism. De exemplu, 100 g de brânză olandeză, Poshekhon și elvețiană conțin 1000 mg de calciu, 24-26 g de proteine și 0,8-1 micrograme de vitamina D.

3.Susanul

Susanul este liderul absolut după cantitatea de calciu dintre toate sursele vegetale. 100 grame de semințe de susan conțin 975 mg de calciu și 17,7 g de proteine.

Însă, susanul are și un neajuns. Ca și multe alte surse vegetale de calciu, susanul conține acid fitic. Acesta este un antinutrient care reduce absorbția calciului și a altor minerale. Pentru a soluționa această problemă, prelucrează produsele înainte de a le consuma. Lasă susanul la înmuiat în apă timp de 4 ore, după care usucă-l puțin în tigaie.

4.Sardine în ulei

Sardinele conservate sunt consumate împreună cu oase, de aceea acestea sunt bogate în calciu: 382 mg la 100 g de produs. De asemenea, acestea conțin 24,6 grame de proteine și 6,8 micrograme de vitamina D (68% din doza zilnică).

5.Migdale

100 g de migdale conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. Aceste nuci conțin foarte mult acid fitic, dar îi poți reduce cantitatea prin înmuierea migdalelor timp de 12 ore înainte de a le mânca.

Totuși, nu e cazul să mănânci prea multe, căci sunt foarte calorice!

6. Usturoi

În 100 g de usturoi se conține 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Dacă iubești usturoiul, adaugă-l cât mai des posibil în felurile de mâncare: acesta reduce riscul afecțiunilor cardio-vasculare, are efecte anticancerigene și antibacteriene, ajută la normalizarea nivelului de glucoză.

7.Pătrunjelul

În 100 g de pătrunjel se găsește 138 mg de calciu și 3 g de proteine. Desigur, puțini ar fi în stare să mănânce un mănunchi întreg de verdeață, dar îl poți adăuga cât mai des în salate și gustări.

De asemenea, pătrunjelul mai este bogat în vitamina C, care neutralizează acidul fitic.

8.Laptele

100 g de lapte conține 120 mg de calciu și 3,3 g de proteine. Calciul din lapte se asimilează foarte bine în organism datorită lactozei, iar proteinele au cea mai mare rată de absorbție posibilă – 1,0.

Laptele este bogat în grăsimi saturate, din acest motiv, dacă nivelul colesterolului îți este ridicat în organism, optează pentru lapte degresat. De asemenea, asigură-te că nu suferi de intoleranță la lactoză: persoanele cu o lipsă de fermentul lactază au probleme de absorbție a calciului și tulburări digestive.

9.Alune de pădure

100 g de alune de pădure conțin 114 mg de calciu, 15 g de proteine și 638 de kcal. Prin urmare, dacă nu numeri caloriile atunci nu mânca mai mult decât o mână de astfel de alune pe zi.

10.Soia

În 100 g de boabe de soia se găsesc 102 mg de calciu și 16,6 g de proteine. Acidul fitic prezent în soia nu influențează în mare măsură procesul de asimilare a calciului. Pentru a înlătura chiar și o influență minimă, lasă soia la înmuiat pe timp de noapte.

Sursa

Citeste si: