Dieta postului intermitent este un model de alimentatie in care alternezi intre perioadele in care ai voie sa mananci si perioadele in care postesti. Perioada de post propusa de adeptii acestui tip de regim este de obicei în jur de 12 sau mai multe ore care include si timpul petrecut dormind, peste noapte. Postul periodic, fără alimente sau băuturi cu calorii poate fi pentru perioade de 24 de ore, dar exista si un alt tip de post cu zile alternative care necesită o reducere severă a caloriilor la două zile.
Insa metoda cea mai populara este 16/8 care implică post în fiecare zi timp de aproximativ 16 ore și restrângerea ferestrei de alimentație zilnică la aproximativ 8 ore. În fereastra de masă, puteți încadra două, trei sau mai multe mese. Această metodă este cunoscută și sub numele de protocolul Leangains și a fost popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan.
Numeroase studii au aratat, de-a lungul timpului, ca postul intermitent poate avea beneficii multe pentru corp si creier.
In plus, din punct de vedere al salbirii, postul intremitent pe tipul 14/10sau 16/8 poate duce la o pierdere în greutate între 2 și 6 kg pe lună, cu o scădere în centimetri și o creștere a nivelului de energie și a funcției creierului.
Iata cateva dintre modificarile care au loc in organism in timpul postului:
Nivelul insulinei – Insulina (mai exact, concentratia insulinei in sange) scade semnificativ, ceea ce faciliteaza arderea grasimii.
Hormonul de crestere uman (hGH) – Nivelul din sange al acestui hormon poate sa creasca de 5 ori. Nivelurile mai mari ale hGH faciliteaza arderea grasimii si cresterea masei musculare si au numeroase alte beneficii.
Repararea celulara – Organismul induce procese importante de reparare a celulelor, cum ar fi eliminarea „deseurilor” sau toxinelor din celule.
Expresia genelor – Exista modificari benefice in mai multe gene si molecule asociate cu longevitatea si protectia impotriva imbolnavirii.
Dieta postului intermitent poate reduce rezistenta la insulina, scade riscul de diabet de tip 2
Principala trasatura a diabetului de tip 2 este hiperglicemia (valorile mari ale glicemiei), in contextul rezistentei la insulina. Postul intermitent s-a dovedit ca are beneficii majore pentru rezistenta la insulina si duce la o scadere impresionanta a nivelului de zahar din sange, arata un studiu din 2014.
Poate reduce stresul oxidativ si inflamatia din organism
Stresul oxidativ este unul dintre factorii ce contribuie la imbatranire si la multe boli cronice, el implica numeroase molecule instabile, numite radicali liberi, care reactioneaza impreuna cu alte molecule importante, cum sunt proteinele si ADN-ul, daunandu-le.
Mai multe studii arata ca dieta postului intermitent (sau, pe scurt, postul intermitent) poate spori rezistenta corpului in fata stresului oxidativ.
In plus, studiile arata ca postul intermitent poate sa lupte contra inflamatiei, un alt factor-cheie care poate declansa numeroase afectiuni.
Dieta postului intermitent poate fi benefica pentru inima
S-a demonstrat ca postul intermitent poate sa imbunatateasca diferiti factori de risc asociati cu bolile cardiovasculare, cum ar fi tensiunea arteriala, colesterolul total, colesterolul LDL, trigliceridele serice, markerii inflamatori si nivelul glucozei din sange (glicemia). Este important sa retinem ca multe dintre aceste concluzii sunt bazate pe studiile efectuate pe animale, iar efectele postului intermitent trebuie studiate mai in profunzime la oameni. Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, a nu mânca o zi poate avea și alte beneficii pentru sănătate. Cercetările sugerează că postul ocazional de 24 de ore poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Unele dovezi din cercetările pe animale arată că postul poate ajuta la combaterea anumitor tipuri de cancer sau chiar poate ajuta la păstrarea memoriei.
Postul intermitent este benefic pentru creier
Expertii spun ca postul intermitent imbunatateste diverse trasaturi metabolice, importante pentru sanatatea creierului. Printre acestea se afla reducerea stresului oxidativ, scaderea inflamatiei si reducerea nivelului glucozei din sange si a rezistentei la insulina.
Unele studii au aratat ca postul intermitent creste nivelul unui hormon din creier, numit BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), iar deficienta acestui hormon a fost implicata in depresie si in alte probleme ale creierului.
Reguli pentru postul intermitent
Iată câteva reguli de care să ții cont când vrei
Acum că este mai clar cum să slăbești cu postul intermitent, e bine să știi și câteva reguli care să te ajute să pierzi mai repede, dar sănătos, kilogramele în plus:
Bea apă suficientă
Hidratarea este extrem de importantă în intervalul de timp în care nu mănânci, deci consumă apă și ceaiuri neîndulcite din belșug. Aportul adecvat de lichide sănătoase te împiedică să te deshidratezi și să te confrunți cu constipația ori cu apariția pietrelor la rinichi.
Cantitatea de mâncare trebuie să fie una normală, nu excesivă
Orice metodă de post intermitent ai urma, nu te supraalimenta. Mestecă încet, mănâncă atât cât ai nevoie la o masă și concentrează-te pe alimente hrănitoare și care să îți țină de foame: legume, fructe, pâine integrală, ouă, brânză slabă, carne slabă, pește, ulei de măsline, nuci. În intervalul celor 6-8 ore poți mânca de 3-4 ori sau doar de două ori, de exemplu, în funcție de programul tău și de cum te simți mai confortabil.
Redu zahărul și prăjelile
Pentru rezultate mai rapide se recomandă să eviți consumul de alimente cu densitate calorică mare precum dulciurile, alimentele de tip fast-food sau produsele de patiserie. Spuneam că în această dietă poți mânca orice, dar, dacă vrei să îți menții starea de sănătate, nu vei pune accentul pe aceste alimente. Sigur că poți consuma fără vinovăție o prăjitură la o ocazie, o pungă de covrigei dacă ai poftă sau o porție de cartofi prăjiți într-o zi, dar nu ar trebui să-ți faci un obicei din a mânca astfel de alimente zilnic.
Alege să faci mișcare regulat
Tot pentru a obține rezultate mai rapide, dar și pentru a contribui la o mai bună stare de sănătate, se recomandă și activitatea fizică. Atenție, însă, dacă ții postul de 24 de ore sau varianta 5:2, e indicat să nu faci mișcare în aceste zile, pentru că atunci organismul este mai slăbit și pot apărea durerile de cap, amețelile și senzația de epuizare. Se recomandă, în schimb, să faci mișcare în zilele în care mănânci normal.
